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REDESIGN

生活のコンディションについてのブログ

寝る前にしてはいけない、睡眠を妨げる習慣

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良質な睡眠は、肌を綺麗にし、健康的な身体を作るうえで、非常に大切というのは、前回お話した通り。

 

では、良質な睡眠を得るために、やってはいけないことがいくつかあります。

それは、以下の通り

 

①強い光(特にブルーライト)をあびること

②寝る前の2時間以内の食事

③熱いお風呂に入る

④激しい運動

⑤寝酒

 

①強い光(特にブルーライト)をあびること

寝る前の「強い光」は脳が昼間だと勘違いし、睡眠の妨げになります。

ここで、強い光というのは

など。

 

いわゆる、ブルーライトなどの強い光は、「夜ですよ~」と体内に知らせる、メラトニンという物質の分泌を抑制する。その結果、眠気の出現が遅れ、リズムが後ろ倒しになっていきます。

このメラトニンという物質は、朝起きて太陽を浴びてから約15時間後に、脳の松果体という場所より分泌が促される。この物質自体が、眠気を誘発するわけではないのですが、身体が夜を認識することによって、睡眠への準備が促されます。

 

 

②寝る前の2時間以内の食事

人が睡眠に入るためには、深部温度が下がる必要があります。逆を言えば、深部体温を上昇させる行為は、スムーズな入眠への妨げとなります。そのため、寝る直前に食事は、胃腸が働き、内蔵・深部温度を上昇させる為、寝つきが悪く、良質な睡眠を妨げる原因となります。

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体温リズムと身体活動|身体活動と体温|体温と生活リズム|テルモ体温研究所

 

上記のグラフのように、人の深部体温は、一日のうちで大きく変化することがしられています。グラフからわかるように、日中に上昇した深部体温は、おおよそ21時付近になると下降し始めます。一般的には、このタイミングで睡眠に入ると、寝つきが良いとされています。

 

 

③熱いお風呂に入る

熱いお風呂については、同様に、体温を上昇させることにより、スムーズな入眠の妨げとなります。一般的に、入浴は就寝時間の1時間前が良いとされています。

これは、熱すぎないお湯につかることによって、身体が温まり、入浴後の体温が下がるのを利用して、入眠しやすくするというものです。前述した通り、体温が下がることによって眠気を促し、睡眠に入りやすくします。

 

 

④激しい運動

激しい運動は、深部体温を上昇させる結果となり、同じく入眠を妨げます。また運動することによって、身体が興奮状態となり、これも良質な睡眠の妨げになることが考えられます。

 

 

⑤寝酒

 おおよそ30%の日本人は、不眠解消を目的に「寝酒」を習慣にしていると言われています。では寝酒は、良質な睡眠に繋がるかといえば、その逆と言えます。

 

それはなぜか?

 

アルコールの作用により、リラックス効果が得られ、また入眠に必要な深部体温を下げる効果もあります。そのため、確かに、飲酒後は眠くなり、入眠はしやすくなります。

しかし、飲酒後、3~4時間経つと、アルコールに含まれるエタノールが「アセトアルデヒド」という物質に変わります。

この「アセトアルデヒド」という物質は、自律神経を興奮させ、交感神経を刺激し、心拍数を高めたり、体温を上昇させたりする作用があるため、覚醒へと導かれ、結果、起きてしまいます。

また、アセトアルデヒドは体にとって害になる物質となるため、体外へ排出しようとする作用が働き、利尿により、何度も起きるという結果となります。

そのため、深い睡眠が行うことができず、質の良い睡眠は得られないということになります。

 

 

以上、良い睡眠を得るために、寝る前にしてはいけないことでした。

 

 

 

早寝の効能とは…

早寝の習慣

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早起きの習慣を実施することと、睡眠時間の確保ということを考えると、自然な形で「早寝の習慣」になってきます。

 

では早く寝ることのメリットとは…

 

 

しっかり睡眠時間が確保できる

当然と言えば、当然。早く寝ることによって、十分な睡眠時間をとることができます。早寝を習慣化しても、遅く寝るようであれば、場合によっては睡眠時間が不十分となります。その結果、日中の作業効率は低下することになるのです。

人の中には睡眠時間が非常に短くても普通に生活しているショートスリーパーがいたり、10時間くらい寝ないと疲れが回復しない、ロングスリーパーが存在します。ただしその割合としては1~2割程度であって、ほとんどの人が、6時間~8時間くらいの睡眠時間が必要な人になります。

 

サーカディアンリズムに合った入眠

以前にお話しした、あらゆる生き物に備わっている「体内時計」があり、一日のうちで、お腹が減ったり、眠くなったりする生体のリズムのことです。

朝早く起きて日に当たると、そこからリズムがリセットされます。このリセットされる時間が早いと、夜は早くに眠気が出現することになります。

このタイミングで寝れると、自然な形で睡眠に入ることが出来るのです。

 

 

成長ホルモンの分泌向上

 

22時から2時までに深い睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が促される。

入眠後3時間が最も成長ホルモンが分泌される。

 

成長ホルモンの分泌については、いくつか説がありますが、

いかに、睡眠の前半に深い眠りに入ることができるかということが、この成長ホルモンを多く分泌させるのに大切なこととなります。

 

成長ホルモンについて

成長ホルモンは発育期などに多く分泌されるイメージがありますが、成人以降も分泌は継続します。確かに、年を重ねるごとに、成長ホルモンの分泌量は年々低下してきます。しかしこのホルモンは代謝や筋肉の発達に関わる、大切な体内物質なのです。

 

では成長ホルモン作用について簡単に説明します。

作用は以下の通りです。

  • 記憶力の向上、疲労回復、やる気の向上
  • 成長期に骨の成長、成人では骨の強度を保つ(骨粗鬆症予防)
  • 生殖機能を正常に保つ
  • 免疫機能を正常に保つ
  • 脂肪燃焼を促す
  • 筋肉の成長を促す
  • 肌や髪の代謝を促す

ひとえに成長ホルモンと言っても、身体のあらゆる場所に影響をもたらす物質となります。

これらの作用をひとまとめにすると

「元気で体格が良く、綺麗で、健康\(^o^)/」

 

というイメージでしょうか。

まさに若々しく有りたい方には、この作用は必要不可欠なのではないでしょうか?

 

 私自身の感想としては、

早く寝て、早く起きて、運動することによって、

確かに、肌の調子が良いように感じます。また筋肉が以前に比べ明らかに発達してきました(ジムの効果もありますが…)。

 また日中の仕事などの作業効率が格段に向上しています(*'▽')

 

この成長ホルモンの分泌を促すためには、質の良い睡眠が必要なのは、前述した通りです。

 

では良い睡眠を促すために、逆にしてはいけないこととは…

「良い睡眠を妨げる習慣」について次回お話しします。

↓↓↓

sumi707.hateblo.jp

 

早寝の習慣について

早寝の習慣

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前回は早起きの習慣についてお話しました。

早起きをすると、自然に早寝の習慣がついてきます。

 

早起き習慣では、自然と早寝の習慣となってくる。

 

それはなぜか?

 

原因の一つにサーカディアンリズム(概日リズム)というものがあります。

 

サーカディアンリズムについて

これは動物や植物など、あらゆる生物に共通して持っている一日の生体リズムのことです。一日のうちで、お腹が減ったり、眠くなったりと、いわゆる体内時計(生体時計)とも呼ばれているもので、おおよそ24時間周期で繰り返されます。

 

このリズムは、朝起きて、日光などの強い光に当たることでリセットされるため、

  • 早く起きて日光を浴びると早く眠くなる
  • 遅く起きると、それだけ眠くなる時間が遅くなる

 

逆に、夜中1時や2時まで起きているような生活は、このリズムから大きく離れることとなり、日中に眠くなったり、集中できなかったりする原因にもなりうることが考えられます。

そのため、私自身は、なるべくこのリズムに沿った生活を心掛けていて、その生活をしてからは、実際に朝起きやすくなり、早めに寝る習慣が自然と身につきました。

 

では、早起きのメリットは以前お話ししましたが、

早寝をする意味とは?

 

次回は「早寝をする効能とは」についての内容をお話ししたいと思います。

 ↓↓↓

sumi707.hateblo.jp

 

 

朝起きてから、それを行う理由は…

早起きの習慣化について

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現在、早起きを習慣化している私ですが、朝起きてから出勤までに行ている内容は以下の通り。

 

  1. コップ一杯の水を飲んで、目を覚ます
  2. 洗顔、頭髪を整える
  3. 5分から15分程度の瞑想(何もせずに座って集中)
  4. ノートに考えを書き出す(思考のアウトプット、30分程度)
  5. ジムに行って軽い運動(オーディオブックを聞きながら)
  6. 朝食
  7. 朝食後30~60分の読書
  8. その後、出勤

 

以上のことをだいたい毎日行ってます。

朝起きて、何をするかは人それぞれ違ってくると思いますが、私自身がこれを実行している理由をお話しします。

 

 

①コップ一杯の水を飲んで、目を覚ます

朝起きて一番にすることは、コップ一杯の水を、ごっくっと飲むこと。

この一作業で、驚くように目が覚めます。

もともとは、睡眠中に奪われた水分を取り戻すためにと始めました。しかし冷たい水をごっくと飲むことによって、瞬間的に目が覚めることを発見!

現在では、朝起きて一日の始まりの儀式みたいな感じになっていおります。

 

では前述した、「睡眠中に奪われた水分を取り戻すため」とはどういう意味でしょう。

人は、日中の活動時はもちろんのこと、睡眠中においても水分が奪われていくことがわかっています。寝ているときも発汗や呼吸などによって約200ミリリットルの水分が奪われているのです。

 

「人間の体のほとんどは水分、成人で約60~70%が水分、脳に関しては80%が水分」

 

体内から2%の水分が奪われると、脳の機能(集中力、記憶力)が低下することが実験からわかっています。

 

そのため、朝起きて脳の機能を良好に保つために、朝起きてからの一杯(の水)を大切にしています。

ちなみに、水分摂取については、日中も同様にこまめに水分摂取することによって、脳の機能が極力落ちないように心がけてます。

 

 

②洗顔、頭髪を整える

これについては、洗顔と頭髪を整えることによって、「活動準備万端」の状態を作り出すことを目的としています。

朝起きての洗顔は、当然と言えば当然のこと。洗顔することによって目が覚めます。

そのまま、頭髪を整えてしまい、完全に「活動できる」という状態を早急に作ってしまう。そうすることで、この後に行う行動がスムーズとなり、敷いては出勤前に時間に余裕を持つことが出来るようになるのです。

まぁ、これについては、私自身寝ぐせが激しいことと、この後に寝ぐせのままジムに行けないという理由が大きいですが…

 

 

③5分から15分程度の瞑想

以前から「瞑想」という言葉は時々、耳にしていました。若干怪しげなイメージを持っておりましたが、近年、アメリカでは「マインドフルネス」という言葉で、瞑想が注目を浴びています。科学的な研究結果も次々出てきており、瞑想することによって、脳の機能が高まってくることが証明されつつあります。

 

一部の例として近年、瞑想を行うことによって、脳の前頭前皮質の活性を促すことがわかってきています。

前頭前皮質とは、脳の前方に位置する領域で、顔のおでこの奥側の部分になる。

この領域の主な働きとしては

 

複雑な認知行動の計画、人格の発現、適切な社会的行動の調節に関わっているとされている。

 

 簡単にいうと、感情のコントロールがうまく行えるようになり、将来の目標に向かって行動しやすくなります

 

瞑想方法については、方法などいろいろあるようですが、私自身は

坐った状態で、目を軽く閉じ、自分の呼吸に集中するという方法で行っています。

 

瞑想についての詳しい内容については、ここでは省略させていただきます。

 

 

④ノートに考えを書き出す(思考のアウトプット)

前夜に考えていたことは、寝た後に頭で整理され、良いアイデアが浮かびやすいと言われています。そのため、寝る前に頭の中で一人ディスカッション(一人会議)を行い、答えはしっかり出さずに就寝し、翌朝にノートにそのことを書き出すようにしています。そうすると意外なアイデアが出てきたりと、正直、自分でもビックリするようなアイデアが降ってくるときがあります。

 

 

ジムに行って軽い運動(オーディオブックを聞きながら)

実はこの内容を朝に実践したくて、早起きの習慣化を始めたといっても過言ではないです。朝の一番のインプットの時間として、運動しながらオーディオブックを聞くということを行っています。

 

オーディオブック??

聞きなれない言葉かもしれませんが、簡単にいうと

 

「書籍の内容を、音声化しているもの」

 

要は、「本を読むのではなく、本を聴く」ということです。

朝の時間は、脳の機能が高いのは、以前の記事でお話しした通り。

 

 その為、朝にいかに効率よくインプットの時間を取り入れられるかを考えた結果、この方法を試そうと思いました。

 

オーディオブックについては、「アマゾンのオーディブル」、「Febe」などが一般的に有名。私はFebeを活用。

 

また、朝の運動については、一日の始まりで血行を促し、日中に身体や脳が活発に動ける状態にすることが目的です。正直、朝の運動を取り入れるようになってから、日中の集中力が持続し、作業効率は向上するようになっています。

それに加えて、体力や筋力も向上しており、体型にも変化が出てきていることは嬉しい限りです。

 

さて、オーディオブックと運動を同時にする理由としては、単純にいうと

「朝の時間の効率化」

運動しながら読書ができるという感じです。

このように朝の1時間を使い、

運動しながら朝のコンディションを高め、オーディオブックを聴きながらインプット作業をする。

日頃、読書時間の捻出に、夜間の時間を使っていましたが、オーディオブックというものに出会ってからは、 この朝の聴く時間を非常に大切にしています。

 

 

⑦朝食

 ジムから帰ってくると、家族と共に朝食を摂ります。運動してからの朝食は正直、かなり美味しいです。朝の楽しみの一つになっています(^o^)

朝食に何を食べるかは、また改めてお話しようと思います。

 

今まで、食べ物については全くと言って興味がありませんでした。しかし朝に何を食べるかによって日中に作業効率が変わることを実感しております。

今では、自分が口から摂取するものについても考えるようになりました。

 

 

⑧朝食後30~60分の読書

この時間も非常に大切にしています。何故かというと、朝食後の3時間は集中力が持続し、インプット作業に適している時間だからです。

そのため、時間によって30分から60分程度の読書を行っています。

朝の読書は、夜に行う読書よりも内容が格段に頭の中に入ってくるように感じます。

この読書は、出勤が電車やバスの場合は待ち時間、また電車の中でも続きが行えます。

私自身は車での通勤なので、この朝の30分〜60分の読書を一日の大事な時間に位置づけております。

 

 

⑨その後、出勤

 そして、ここでようやく出勤する。朝目覚めて、ここまでで約2時間となります。この時点ですでに、心と体は活動準備万端\(^o^)/です!!

 

この早起き習慣を実行してからは、出勤時の体のだるさなどはなく、清々しい気分で仕事と向き合えるようになっています。

 

ここで、以前の朝ギリギリ起きの生活に比べると、全くと言っていい程、朝のスタートの心構えや、覚醒状態が違うことに気付かされます。正直、この習慣を取り入れる時には、最初はイヤイヤ気合を入れて起きていたのですが、明らかに朝のコンディションが変わるため、今では、早起きしないともったいないという気持ちになっているのが正直な思いです。

この記事を見て、「僕も、私も是非、早起きを実践したい!」と思われた方は、明日からでも是非とも実践してもらいたいと思います。早起き生活が病み付きになるかもしれませんよ~(^^)

 

早起きをしようと思うと、どうしても早寝の習慣になってきます。

 

次回は、「早寝の習慣と質の良い睡眠」についてお話したいと思います。

 ↓↓↓

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早起きをして、具体的に何をしているか?

早起きの習慣化について

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「早起きをすることによって、朝の時間が増え、できることが格段に増えた」ことは、前回の内容でお伝えした通り(~o~)

 

 では、実際に朝早く起きて、具体的に何を行っているかというと。

 

毎日朝5時に起床

  1. コップ一杯の水を飲んで、目を覚ます
  2. 洗顔、頭髪を整える
  3. 5分から15分程度の瞑想(何もせずに座って集中)
  4. ノートに考えを書き出す(思考のアウトプット、30分程度)
  5. ジムに行って軽い運動(オーディオブックを聞きながら)
  6. 朝食
  7. 朝食後30~60分の読書
  8. その後、出勤

 

おおよそ、このような時間の使い方で、毎日の朝を迎えています。

意外に朝って、たくさんのことができる時間なんだなと実感しています。

ちなみに、早起きする以前と、今を比べると、朝起きてから、出勤するまでの時間の余裕度は、天と地との差! 月とすっぽんほどの差!

出勤時には、完全に目が覚めており、一日の始まりには最適な状態となっているのです\(^o^)/

 

とはいうものの、

「朝起きて眠いのに、いろいろするのはめんどくさ~い」

と感じるかもしれません。

むしろ、そう思うのが普通だと思います。

私自身も、少し前まで同じ気持ちでした(´・ω・`)

 

朝起きて、何をするかは人それぞれ違うと思います。

 

では、私自身が朝起きてから、なぜそれをおこなっているか??

こちらを参考に↓↓↓

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早く起きることによって得られるもの...

早起きの習慣化について

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早起きを実践してから、約2ヶ月近くが経過しています。

ここまで朝早く起きることで、かなりの変化に驚き!!(*'▽')

 

「正直、早起き習慣はやめられな~いと感じております。」

 

では何が、そんなにやめられないかというと…

 

「朝早く起きることで、朝できることが増えたということ」

 

まぁ、当然と言えば、当然の話。

でも、できることが少し増えたのではなく、

「格段に増えたということ」

 

よく言われているのが、

 

「夜の5時間は、朝の2時間に相当する」

 

これは、夜よりも朝の方が、脳が活発に働き、作業効率が良いということ。

特に、朝起きてからの2時間は、最も脳がさえていると言われています。

 

そのため、今まで夜遅くまでダラダラ行っていたこと(例えば、読書など)を朝の時間を使って行うことによって、短時間で集中して行えるようになりました。

読書で言うと、内容がスラスラ頭に入ってくる感じ。

今思えば、夜間の読書は、内容が入りにくく、記憶にも残りにくい感じではあったが、その時間を使ってでしか、ゆっくり読書できないと思ってました。

 

このように、朝の時間を、集中的に使うことで、その日できることが、格段に増えることを実感しております。

 

そのため、最近では、早起きはやめられない‼

と思うようになってきているのです。

 

では、私自身、朝早く起きて何をしているかというと…

 

ということで、次回は

「朝起きて、具体的に何を行っているか」

という内容について書いてみることにします。

 ↓↓↓

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「早起きを習慣化させる」

早起きの習慣化について 早起き習慣 習慣を変える 行動を変える

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昔から、「早寝早起きの習慣」は良いとされています。

その他にも、「早起きは三文の徳」とか。

 

誰でも、なんとなく早起きの習慣は良いということはわかっていると思います。

でも、いざ実行に移そうと思うと、なかなか難しい…(´・ω・`)

夜は仕事が終わって好きなことがしたいし、テレビも見たい、どうしても早く寝ることが、もったいないと感じます。

 

そして、寝るのが遅くなった結果…

 

「朝は、家を出るギリギリまで暖かい布団の中で寝てたい!」

 となると思います。

ほとんどの人が、そのような生活をしているのではないかと思います。

 

そういう私も、以前はそのような生活をしておりました。

私自身、以前は、日が変わってから就寝し、翌日は家を出るギリギリの時間に合わせて起きるという生活を送っておりました。

そのため、なるべく朝ギリギリまで寝ていたいという気持ちは十分なほど理解できるのです。

朝は慌ただしく時間が経ち、そのまま出勤という状態 (;´Д`)

朝ご飯をゆっくり食べる時間なんて、当然無かった状態です。

 

こんな朝の慌ただしい時間を、日々過ごしていた私ですが、心改め、早起きの習慣を身に付けようと思いました。

その理由は、本を読んでいて、朝の時間を有効に使えないか?という結論に至ったからであります。

そこで、現在は、「夜10時までに就寝し、朝は5時起き」を実践しております。

 

ちなみに、早起きをする理由…メリットってなんでしょう…

ただ、早起きをするだけなら、あまり意味がありません。

おそらく、早起きだけを目的に、それを習慣化させることは難しいと思います。

 

ということで、早起きのメリットについて少し考えたいと思います。

 こちらをご覧ください ↓↓↓

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