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生活のコンディションについてのブログ

「習慣変化」 ちょっとしたコツ

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現在の「自分」は、過去の習慣によって形成されるということが言われています。

 

簡単にいうと、現在の自分の行動や習慣が変われば、未来の自分というものはいくらでも変わることができるということだと思います。

未来の自分?

変わる?

勝手に変わっていくんじゃないの?

と思われるかもしれませんが。

人間は同じ習慣を好み、変化を恐れるものというのは心理学の中でも昔から言われています。

要するに、自分自身が変化を望んで行動しない限りは、習慣というものは変わりにくいということが言えるのではないでしょうか?

私自身は、2016年の11月頃から、自分の行動を変え、習慣を変えてみることを行ってきました。その中で、習慣を変える、ちょっとしたコツについて、私自身の経験と、書籍から参考にさせてもらった内容について、少しお話ししたいと思います。

 

では、「習慣を変えるためのコツ」の内容は

  1. まず、あれこれ考えずに行動してみる
  2. 目標を定めてみる(紙に書き出してみる)
  3. 先を見過ぎず、経過を楽しむ
  4. 「めんどくさい」と思ったことをする
  5. 今までの自分の習慣にないことをやってみる
  6. セロトニン(幸せホルモン)の分泌が促される生活をする

 

 

まず、あれこれ考えずに行動してみる

まず、第一歩としては、頭であれこれ考えずに「行動してみる」ことだと思います。

 あれこれと頭で考えだすと、脳が疲れ、結果として、行動に結びつかなる可能性が高くなります。行動心理学では、「選択肢が増えすぎると、選択に脳が疲れてしまい、結局判断ができない可能性が高まる」また「自分がこれから実行することを決意してから行うよりも、決意をせずに行った方が継続しやすい」ということが言われています。

前者は「決定疲れ」と言うそうです。人間は、頭であれやこれやと考え込んでしまうと、脳が疲労してしまい、行動を自ら抑制するようです。

後者は、「よし!やるぞ!」と始めるよりも、まずは行動してみることで、取り組んだ内容についての行動が長く続くようです。

この、2つの内容から言えることは、あまり頭で深く考えずに、一度やってみるということが大事なのかもしれませんね。

 

 

目標を定めてみる(紙に書き出してみる)

目標を定めてみる。上記では、あれこれ考えずに行動してみるということを挙げましたが、やはり、目標設定は大切なことだと思います。大事なのは、目標設定をする中で、あれは無理、これは時間がないからと、できない理由を並べてしまうことだと思います。そういう意味で、上記では「あれこれ考えずに、まずは行動してみること」が大切だと述べました。

 

では、人生の目標設定とは…

自分がやってみたいこと。自分の未来像など。

目標設定をするにあたって、多くの人たちは、「世間的な成功像」や「世間的な一般常識の範囲」で、自分の目標を設定する傾向があるのではないでしょうか?

本当に、自分がやってみたいことは何でしょうか?

そういう意味では、本当に自分がやってみたい目標を設定するということは、少し難しいのかもしれません。

よく言われるのは、「お金も、時間も思いの通りできるとしたら、何がしたいか?」と考えてみたり、「小さい頃はどんなことをすることが好きだったか?」などを考えると、本当に自分がやってみたいことが見つかるかもしれません。

そんなこと言っても、どうせ無理!!

と思う人もいるかもしれませんが、この「どうせ無理だし…」の口癖が、現在の自分、また将来の自分を形作ることを気が付かないといけないと思います。

なので、多くの本に書かれていますが、目標設定することは習慣を変えていくために非常に大切なことです。

 

それと、自分の目標を「紙に書く」ということも意外な効果があるようです。

正月に、今年の目標を紙に書いたりすることは、理由があるようです。

以前、お話しした「コミットメントと一貫性」の原理が、これにあたるようなのです。

 

下記がこれについてお話した記事です↓

sumi707.hateblo.jp

 簡単に言いますと、自分が考えている目標を紙に「自分で書いた」という行動に対して、今後もその内容に矛盾がないように行動するようになるのです。

例えば、何かの契約書に記入する際に、たくさん住所や名前を書く欄があると思いますが、何度も自分の名前を書かせることによって、上記の「コミットメントと一貫性」の効力が発揮され、その後のクレームなどが起こりにくくなるようです。

要は、人間で自分で紙に書いた内容は、忠実にそれを守ろうとする心理が働くようなのです。

なので、目標が決まったら、それを一度紙に書きだしてみることをお勧めします。

また、定期的に目標を紙に書きだすことも、それなりの効果があると考えられます。

この定期的に書く目標は、前回書いた内容と違っても良いと思います。行動することで目標が変化していくことは、ごく自然なことだと思います。

そうして、定期的に自分の目標を修正・再確認していくことで、進むべき道筋がわかるかもしれません。

 

 

先を見過ぎず、経過を楽しむ

さて、目標を定めたら、次はその目標に向かってまっしぐら!!

と言いたいところですが…

あまりにも、先の目標を見過ぎると、なかなかその目標に近づかないということに焦りを感じ、結局は無理だったという結論を自分で勝手に決めてしまう可能性があります。

なので、あまりにも先を見てしまうと、目標に達することが難しくなるということです。

山登りを例に例えると、山頂のみを目指して登り始めると、その途中にある景色や綺麗な花、大きな木、偶然出会った動物たちを楽しむことができません。そのような途中にある物事に目を向けていけると、気が付いたら、登頂達成していたということになるのです。

目標を達成することは、とても大切なこと、でもそこにたどり着くまでの経過を楽しめることは、それと同じくらい大事。経過が楽しめないと、目標達成は「辛いこと」となってしまうのです。辛いことを続けた結果、途中リタイヤということになります。

少しずつでも、大きな目標を達成するためには、途中途中で楽しみ、周りの景色を楽しむ余裕が欲しいものです。

なので、日常を楽しめる方と言うのは、知らず知らずのうちに、自分が求める「自分」に近づいているのかもしれません。もしくは気が付かないうちに、もうすでに目標達成してしまっているかもしれません。

 

 

「めんどくさい」と思ったことを、あえてする

面倒くさいことは、なるべくしたくない!!

と思われる方が多数だと思いますが、ほとんどの人は「面倒くさい」と思ったことを「しない」か、もしくは「後回し」にします。

例えば、私欲事後の食器洗いなどは、だれにとっても「面倒くさい」と思うことではないでしょうか?

ついつい「後でしよっかなぁ」「明日、起きたらしよっかな」などと後回しになったり、奥様任せにしてしまいがちです。

でも、後でしよっかなぁ~と思って、しないと。

「洗い物をしなくてはいけない」という考えが頭の中でグルグル。

このグルグルした思考は、以前お話しした「デフォルトネットワーク」にあたり、脳の余分なエネルギーの浪費を許してしまうのです。

sumi707.hateblo.jp

 そのため、私自身は、「面倒くさい」と心に思ってしまった内容については、すぐにできてしまえれば、その時に終わらしてしまうことを自分のルールにしています。

なので、シンクの中に、洗わないといけない食器を見た場合は、他人任せにせず、その場で終わらせてしまいます。そうすることで、あとあと「食器を洗わないといけない」と考えることをしなくてもよくなり、脳の無駄なエネルギー消費をさせないようになるのです。

なので、面倒くさい内容については、できるだけ早く済ませてしまう方が良いと思われます。

または、「面倒くさい」ことが少しでも減るようなシステムつくりをしてしまうことも良いと思います。

 

 

今までの自分の習慣にないことをやってみる。

人間は習慣を好む生き物です。そのため、普通に生活していれば、いつもと同じことをするようになっていきます。ホメオスタシスという生命を維持するための働きが人間のみならず動物には備わっています。逆を言えば、この働きは、現在の生活から変化し、自分を危険にさらされるかもしれないという状況を防ごうとします。

要は、このホメオスタシスの機能によって、習慣を変えようと一時的に行動を変えても、以前の習慣に戻ろうとしてしまいます。

この現状維持能力に身を任せていると、「変わろう」と思っても、変わりにくいということが言えます。

そのため、普段の日常生活の中で、少しの変化でも良いので、変化に自分を慣れさせることが重要となってきます。

年齢を重ねるほど、今までの行動を変えることは難しくなる傾向があります。

なので、毎日少しずつ、違うことをあえてしてみるということは、習慣を変えていくために必要なことだと思います。

 

 

セロトニンの分泌が促される生活をする

「幸せホルモン」とも言われる、セロトニンの作用については、以前お話しした通り。

sumi707.hateblo.jp

このセロトニンが脳内で多く分泌されることで、心が安定し、意欲が向上することが確認されています。この物質の分泌が促されることによって、毎日のやる気が維持されることによって、習慣を変え、それを持続させるための意欲が変わってくるのです。

 

では、逆にこの物質の分泌が少なくなると、どうなるのでしょう?

上記に示した内容とは逆の作用が起こります。

意欲は減退し、やる気がでないということになります。

そのような状態で、現状を変えることは、大変難しくなることがわかると思います。そして結果として、習慣が変化する前に「やっぱり無理だ…」と諦めてしまい、現状維持でとどまるということになります。

 

では、この「やる気」や「意欲」に携わる、「幸せホルモンのセロトニン」の分泌を促そうと思うと、何に注意すればよいか?

大まかに言うと、昔から「大切な習慣」として言われている規則正しい生活と適度な運動です。

  • 朝に30分ほど日の光を浴びる
  • バランスの良い食事(偏食しない)
  • 適度な運動(ウォーキング、軽いランニングなど

朝起きて日光に浴びると、視覚から直接脳内に働きかけることによってセロトニンの分泌が促されることがわかっています。

またセロトニンが体内で作られるために、必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取しないといけません。これについては、バランスよく食事をすれば、特に不足することはありません。ちなみに、このトリプトファンは多く摂取すれば良いというものではなく、逆に多く摂りすぎても、ダメなことがわかっています。なので野菜、肉、魚などバランスよく食べることでセロトニンを増やすことができます。

あと、適度な運動については、正確に言うと、リズムを伴う運動がセロトニン分泌を高めるということがわかっています。なので、ウォーキング、足踏み、階段昇降、軽いランニングなどがそれにあたると思います。もう一ついうと、食事中の物を噛む動作もこのリズム運動になることが言われており、上記に述べた、バランスの良い食事と何回もよく噛むことは、セロトニン分泌を促すために大切なことだと言えます。

 

よく、最近は運動不足なので、運動を始めるという人は多くおられると思いますが、継続させるコツとしては、意欲ややる気を高めるセロトニンの力をうまく使うことで、継続しやすくなるのではないでしょうか?

その為には、昔からよく言われる、「規則正しい生活と適度な運動」を一度、見直してみる必要があるかもしれません。

 

 

 まとめ

  • 規則正しい生活や運動は、意欲・やる気を高めてくれる
  • やらない理由を考える前に、行動してしまうこと
  • 先を見過ぎず、途中経過を楽しめると、知らないうちに目標に近づく
  • いろんなことに挑戦してみる(ちょっとした行動が未来を変える)

 

 

追伸:昔からよく言われている良い習慣について、最近では科学的な根拠が次々わかってきています。昔の人は、経験でそのようなことがわかっていたのかと感心致します。

いろいろ後先のことを考え過ぎずに、一度やってみることは大切なことだと思います。